坐骨神経痛 (椎間板ヘルニア) のストレッチ

「坐骨神経痛」「椎間板ヘルニア」「ストレッチ」

これはあくまでおじさんの症状について書いています。

後ろに反っている腰椎を前に丸める

現状

人それぞれですが、おじさんの場合は腰椎が後ろに反りすぎている結果、椎間板の後ろ側が圧迫されて外へ飛び出し、それが神経を圧迫して、痺れや痛みを引き起こしています。
姿勢としてはお腹が前に出てお尻が後ろに突き出ているような格好です。

いつも重いものを持つ作業をしていると背筋が引っ張られるので、何も持っていないときでも背筋が働き腰椎を後ろに反らせてしまいます。

腹筋を鍛え腰椎の後ろへの反りを減らすようにする

「背筋を伸ばして姿勢をよくする」
というとじっさいには腰椎が後ろに反る格好になりがちです。
むしろ世間一般には悪いと言われている猫背のように背中を丸めたほうがいいんです。

ただ背骨の上の方ではなく、下の方の反りすぎた腰椎を前に丸めるんです。

カンタンにいうと、お腹を引っこめて背中の下のほう (いわゆる腰の少し上あたり) を後ろへ突き出すようにします。

ストレッチ

床に仰向けに寝る

両膝を立てて

  1. 両膝を左右に捻る。5秒 × 10回
  2. お尻を浮かす。5秒 × 10回。ただこのとき背中を反らさないこと。お尻だけを持ち上げて背中が丸くなるように。
  3. 片足を伸ばしてタオルで真上くらいまで引っ張り上げる。30秒
  4. 片膝を持ち上げ、対角の手を頭の方に伸ばす。
  5. 両膝を抱えこむ。
  6. 🎸を弾くときのように足を組んで、膝を胸に引き寄せる。できれば対角の胸に捻る感じで。

横臥 (横を向いて寝る)

  1. お尻の坐骨神経が通っているところの筋肉の下に🥎テニスボールを置いて体重を乗せて筋肉をほぐす。

四つん這いで

  1. 背中を丸めてから、脱力。

椅子に座って

  1. 背筋を伸ばしたあと、脱力して腰を背中のほうに出して (お腹を引っこめて) 落とす。
  2. 🎸を弾くときのように足を組んで、膝を胸に引き寄せる。同時に背中を丸める。

注意点

すこし痛いくらいでやめること。
つぎの日に痛みが残るようならやりすぎ。

さっちゃん
いろいろと大変ね
ひげおじさん
長生きしすぎじゃ!

椎間板ヘルニアと脊柱管狭窄症 ~ 足の痺れと痛み

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